Suplementos Alimentares Para Desporto
Os Suplementos Alimentares surgiram com o objetivo principal de suprir as
deficiências alimentares nas dietas de atletas de alto nível, visto que estes
obtinham um substancial avanço nos seus resultados quando além de uma dieta
balanceada se valiam de tais suplementos para suprir carências específicas da
dieta. O avanço de tais suplementos foi permitindo uma optimização nos resultados
e performance dos atletas, uma vez que os suplementos proporcionavam uma
recuperação muscular mais rápida, crescimento e fortalecimento muscular e
promoção do bem geral do organismo, permitindo treinos mais longos, intensos e
conseqüentemente melhor aproveitamento e melhora nos resultados obtidos
nas competições. Uma vez que os atletas pioneiros no uso de suplementos passaram
a se distanciar dos demais na obtenção de resultados e vitórias, ficando
comprovado que uma dieta balanceada e ricamente suplementada poderia ser a
diferença entre ser o campeão ou o segundo colocado, a conscientização dos
demais atletas de que deveriam fazer o mesmo, levaria o desporto e a performance
atlética a um nível diferenciado. A percepção de que a conduta nutricional de um
atleta era tão ou mais importante que sua dedicação aos treinos, pois os seus
requerimentos nutricionais eram diferentes, trouxe uma aproximação científica
para dentro da área desportiva, e logo a suplementação desportiva crescia lado a
lado com o desporto, tornando-se vital para atletas sérios e de alto nível. O
fator suplemento nutricional tornava-se a base sobre qual estava apoiada à
optimização e performance dos atletas e em conseqüência do
desporto.
Mas com o passar dos anos, o homem foi sendo submetido a um ritmo cada vez mais agitado de vida e o stress e o sedentarismo tomou conta da sociedade. Aliado a isso, os níveis de poluição altíssimos e o empobrecimento do solo do planeta traziam alimentos empobrecidos nutricionalmente para o consumo, além da dificuldade de encontrar tempo livre para fazer refeições balanceadas e saudáveis devido aos excessivos compromissos do dia-a dia, obrigando as pessoas ao consumo de produtos altamente processados e fast-foods (extremamente baixos nutricionalmente e nocivos a saúde pelos altos teores de gorduras saturadas, colesterol, açucares refinado e ausência de fibras, vitaminas e minerais), agravando a saúde e o nível de vida da população. Devido a tudo isso se viu no suplemento alimentar uma oportunidade de remediar este quadro pois ele era capaz de suprir carências protéicas, vitamínicas, minerais, carbohidratos com precisão milimétrica em doses pré-ajustadas de forma saudável, balanceada e acima de tudo, muita prática. E devido ao facto de até mesmo os alimentos naturais estarem empobrecidos nutricionalmente e recheados de agrotóxicos, até mesmo aqueles que conseguiam realizar uma dieta balanceada e natural, viram no suplemento uma forma de suprir suas necessidades. Logo, o suplemento hoje é universal e multidirecionado, indicado a todas as pessoas que estejam preocupadas em manter uma alimentação saudável e balanceada.
É preciso que se mude o hábito de associar suplemento alimentar a massa muscular, (Suplementos Musculação), pois hoje ele é muito mais que isso: é fonte de saúde, energia e vitalidade. Independente do facto de criar músculos é primordial que se entenda que hoje, o suplemento ajuda não só o atleta, mas o idoso, o enfermo, a criança ou adolescente ou só aquele que quer Ter um estilo saudável de vida e entrar em forma. O suplemento é uma ferramenta preciosa na guerra diária pela manutenção de uma dieta balanceada e um conseqüente estilo de vida saudável.
Para compreendermos melhor o funcionamento dos suplementos é necessário não só sabermos do que ele é constituído, mas principalmente, as funções dos seus principais componentes.
PROTEÍNAS: São constituídas por uma seqüência de aminoácidos interligados por ligações peptídicas. Cada proteína possui um perfil de aminoácidos característico (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é este perfil que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, bioavaliabilidade (capacidade de ser absorvida), anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida), etc. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular, uma vez que é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.), além de ter importante auxílio no fortalecimento do sistema imunológico. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (uma vez que esta é quantidade máxima que o corpo humano pode absorver neste intervalo de tempo-acima disso o excesso é excretado ou transformado em gordura corporal), proporcionando um fluxo contínuo de aminoácidos na circulação e evitando o temível catabolismo muscular (fenômeno observado quando da não ingestão constante de proteína - o organismo como forma de defesa, para garantir a reparação muscular, retira aminoácidos da própria musculatura para reparar os tecidos que estão degradados, causando isto sempre um déficit muscular e assim impedindo que o músculo se fortaleça e cresça.).
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS E MINERAIS: Na questão que envolve as vitaminas e minerais, por hora basta dizer que depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes (além de se perderem facilmente no preparo dos alimentos, pois são muito sensíveis). Sua importância é tamanha uma vez que as vitaminas e minerais intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nada acontece, nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada.
Mas com o passar dos anos, o homem foi sendo submetido a um ritmo cada vez mais agitado de vida e o stress e o sedentarismo tomou conta da sociedade. Aliado a isso, os níveis de poluição altíssimos e o empobrecimento do solo do planeta traziam alimentos empobrecidos nutricionalmente para o consumo, além da dificuldade de encontrar tempo livre para fazer refeições balanceadas e saudáveis devido aos excessivos compromissos do dia-a dia, obrigando as pessoas ao consumo de produtos altamente processados e fast-foods (extremamente baixos nutricionalmente e nocivos a saúde pelos altos teores de gorduras saturadas, colesterol, açucares refinado e ausência de fibras, vitaminas e minerais), agravando a saúde e o nível de vida da população. Devido a tudo isso se viu no suplemento alimentar uma oportunidade de remediar este quadro pois ele era capaz de suprir carências protéicas, vitamínicas, minerais, carbohidratos com precisão milimétrica em doses pré-ajustadas de forma saudável, balanceada e acima de tudo, muita prática. E devido ao facto de até mesmo os alimentos naturais estarem empobrecidos nutricionalmente e recheados de agrotóxicos, até mesmo aqueles que conseguiam realizar uma dieta balanceada e natural, viram no suplemento uma forma de suprir suas necessidades. Logo, o suplemento hoje é universal e multidirecionado, indicado a todas as pessoas que estejam preocupadas em manter uma alimentação saudável e balanceada.
É preciso que se mude o hábito de associar suplemento alimentar a massa muscular, (Suplementos Musculação), pois hoje ele é muito mais que isso: é fonte de saúde, energia e vitalidade. Independente do facto de criar músculos é primordial que se entenda que hoje, o suplemento ajuda não só o atleta, mas o idoso, o enfermo, a criança ou adolescente ou só aquele que quer Ter um estilo saudável de vida e entrar em forma. O suplemento é uma ferramenta preciosa na guerra diária pela manutenção de uma dieta balanceada e um conseqüente estilo de vida saudável.
Para compreendermos melhor o funcionamento dos suplementos é necessário não só sabermos do que ele é constituído, mas principalmente, as funções dos seus principais componentes.
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS: São constituídas por uma seqüência de aminoácidos interligados por ligações peptídicas. Cada proteína possui um perfil de aminoácidos característico (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é este perfil que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, bioavaliabilidade (capacidade de ser absorvida), anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida), etc. A proteína é o nutriente mais importante na reparação e construção muscular, uma vez que é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios bem como dos demais tecidos do corpo (pele, órgãos internos, etc.), além de ter importante auxílio no fortalecimento do sistema imunológico. Por ser o único macronutriente sem forma de acúmulo para pronto uso no corpo humano, é necessária sua ingestão a cada 3 horas em quantidades de 20-40g para permitir uma reparação constante da musculatura e dos tecidos (uma vez que esta é quantidade máxima que o corpo humano pode absorver neste intervalo de tempo-acima disso o excesso é excretado ou transformado em gordura corporal), proporcionando um fluxo contínuo de aminoácidos na circulação e evitando o temível catabolismo muscular (fenômeno observado quando da não ingestão constante de proteína - o organismo como forma de defesa, para garantir a reparação muscular, retira aminoácidos da própria musculatura para reparar os tecidos que estão degradados, causando isto sempre um déficit muscular e assim impedindo que o músculo se fortaleça e cresça.).
A qualidade das proteínas e suas indicações, como visto, têm relação direta com seu perfil de aminoácidos. Vamos fazer um relato das mais utilizadas nos suplementos:
WHEY PROTEIN: É considerada a mais pura e de maior bioavaliabilidade existente. Seu perfil de aminoácidos é rico em BCAA (L-valina, L-isoleucina, L-leucina - são os três aminoácidos mais requisitados na regeneração muscular e também os três mais sacrificados em caso de catabolismo, sendo extremamente importantes tanto anabólica quanto anticatabolicamente e devem estar sempre bem supridos no corpo) e Glutamina (simplesmente o aminoácido que necessitamos em mais abundancia no corpo uma vez que está relacionado com todos os fatores ligados ao anabolismo e anticatabolismo, bem como do perfeito funcionamento de diversos processos do corpo. Para se ter uma idéia de sua importância, apesar de não ser considerado essencial - pois o corpo o fabrica - ganhou o rótulo de condicionalmente essencial, uma vez provada que a quantidade fabricada não é suficiente e sua suplementação é necessária), o que a torna altamente anabólica e anticatabólica, com propriedades únicas e sem dúvida a melhor proteína que se possa fazer uso. Seu tempo de absorção é curto (em torno de 1 hora) sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Além disso, seus poderes medicinais e de suas frações peptídicas se tornaram famosas no meio médico e científico, principalmente em casos de queimaduras graves, fortalecimento do sistema imunológico e câncer entre outras doenças. Pode se apresentar sob diversas formas, cada qual com características como tempo de absorção, bioavaliabilidade, perfil de aminoácidos, forma de fabricação, próprias e diferenciadas: concentrada, isolada, hidrolizada, microfiltrada, pré-digerida, por troca iônica, etc.
ALBUMINA: Proteína de maior bioavaliabilidade depois da whey é obtida através da clara do ovo, em um processo caro e cuidadoso. Ao contrário do que se pensa, a fabricação da albumina requer bem mais do que simplesmente desidratar a clara do ovo, uma vez que este processo de desidratação precisa respeitar certas normas de temperatura, visto que a proteína pode ser sensível a temperaturas elevadas e acabar sendo desnaturada, sendo necessário para isso ser utilizado um maquinário caro e mão-de-obra específica e de qualidade. Se isso não for respeitado, o produto final não passará de clara de ovo desidratada sem a presença alguma da albumina (o que talvez justifique a proliferação de tais produtos no mercado nacional, uma vez que este tipo de processo de só desidratar a clara do ovo é simples e barato). A albumina tem absorção bem mais lenta (2-3 horas), sendo indicada em casos que se necessite uma absorção mais lenta e gradual de proteína para manter um fluxo constante de aminoácidos.
CASEINATO: Extraída do leite, esta proteína por muito tempo acreditava-se ser inferior ás outras, mas por ser especialmente rica em glutamina, e Ter um longo tempo de absorção (3-4 horas), possui propriedades anticatabólicas únicas.
Acredita-se que quando adicionada a Whey em doses certas, forme com esta a melhor e mais absorvível proteína que se possa consumir.
PROTEÍNA ISOLADA DA SOJA: Muito se pensou, também, que era inútil, mas quando combinada às outras proteínas, mostrou-se altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, fitoquímicos que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de decrescer os níveis de mau colesterol e triglicerídeos.Também rica em lecitina, um emulsificante natural de gordura. Fonte de cholina, que contém fosfatidilcholina e fosfatidilserina, capazes de assistir no crescimento muscular por suprimir o catabólico hormônio cortisol e na construção das membranas celulares, principalmente do fígado, ajudando a combater doenças do mesmo.
CARBOHIDRATOS: Os carbohidratos são a fonte principal de energia do corpo humano que é capaz de armazená-lo nos músculos e no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso é importante que tenhamos sempre os músculos glicogenados para realizar uma atividade física, pois, a Segunda alternativa de combustível que o corpo se vale na falta do glicogênio é a massa muscular magra e, só depois, da gordura corporal. Mas o carbohidrato em excesso pode virar gordura corporal se não for absorvido como glicogênio. Mas qual é a dose ideal? Muitos factores influenciam nisso. O tipo de carbohidrato consumido é um deles: complexo ou simples. Carbohidratos complexos são aqueles que possuem longas seqüências de moléculas de átomos de carbono e hidrogênio ligados entre si e por isso são digeridos mais lentamente, promovendo uma libertação mais gradual de energia e permitindo uma assimilação mais eficaz de glicogênio, tendendo menos ao acúmulo de gordura e mais ao de glicogênio. Carbohidratos simples são formados por 2 ou 3 moléculas de C e H ligadas e por isso sua digestão é rápida, não permitindo muitas vezes que o organismo absorva tamanha quantidade em tão pouco tempo, tendendo ao extra não assimilado o destino de virar gordura corporal. Outro factor é o chamado índice glicêmico do carbohidrato. Este índice está diretamente relacionado ao impacto que cada carbohidrato exerce no hormônio insulina ao ser ingerido (uma vez que este hormônio regula a taxa de açúcar no sangue, sendo interessante manter esta taxa sob controle, sem grandes variações -carbohidratos simples elevam rapidamente a insulina provocando variações bruscas na taxa de açúcar, tendendo ao acúmulo de gordura, vontade de comer doce, descontrole emocional e uma série de outros factores negativos para uma dieta. Carbohidratos complexos por sua vez tem o efeito inverso: elevam lentamente a insulina mantendo a taxa de açúcar estável, permitindo um maior controle sobre a fome.). Excluindo-se o fator pós-treino de musculação, onde um alto nível de libetração de insulina é desejado (uma vez que a insulina forca a absorção de mais glicogênio e aminoácidos pelas células), por estar o organismo apto a absorver rapidamente grandes quantidades de aminoácidos e glicogênio devido á necessidade de reparação rápida da musculatura e reposição rápida de glicogênio muscular, não é aconselhável manter ao longo do dia altas e bruscas variações de insulina sendo interessante mantê-la o mais estabilizado possível. Pois assim mantém-se a taxa de açúcar do sangue estável, alem do apetite sob controle evitando o acúmulo de gordura. Os carbohidratos simples possuem maior índice glicêmico (IG), os complexos maiores IG em uma tabela com valores pré-determinados onde a sacarose é o valor máximo de 100 e a gordura o mínimo de zero. Quanto menos industrializado o carbo, menor seu índice glicêmico devido á presença maior de fibras. Assim o arroz integral tem menor IG que o arroz branco e por sua vez causa menor variação de insulina, mantendo a taxa de açúcar mais estável e tendendo menos seu carbohidrato a virar gordura e mantendo uma sensação de saciedade maior (uma vez que suas fibras além de manterem estável a taxa de açúcar, ocupam maior volume no trato digestivo.). Então se aconselha ao longo do dia um consumo de pequenas refeições mais freqüentes de carbos com o menor IG possível e pós-treino de musculação o consumo de carbos de alto IG (simples-frutas, dextrose ou complexos-maltodextrina), criando uma possibilidade de maiores acúmulos de glicogênio, menores acúmulos de gordura e otimizando a recuperação muscular.O carbo deve ser também evitado antes de dormir pois além de virar gordura irá influir negativamente na secreção natural do hormônio de crescimento (GH) que ocorre durante o sono e é vital para não só a recuperação muscular mas para o funcionamento de todo corpo. LIPÍDEOS: Os lipídos (ou gorduras como são conhecidos) famosos por seus poderes maléficos a nível tanto de saúde quanto estéticos podem ser divididos em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Mas o que poucos sabem é que nós de facto, necessitamos de uma certa quantidade diária deles em nossa dieta. As gorduras saturadas devem ser totalmente evitadas: elas são as principais causadoras dos nefastos malefícios á saúde pelos quais as gorduras são conhecidas: doenças coronárias, obesidade, colesterol ruim elevado, triglicerídeos elevados no sangue, hipertensão arterial, entre outras. Presente em grandes quantidades em certos tipos de óleos e manteigas, carnes gordas, embutidos e demais alimentos provenientes de carnes de animais.
As monoinsaturadas não apresentam muitos malefícios comparadas ás saturadas, geralmente seu consumo sendo um pouco menos restrito, pois necessitamos de uma quantidade mínima na dieta.
As polinsaturadas são chamadas de gorduras essenciais, uma vez que o Ômega-3 e Ômega-6 são gorduras envolvidas diretamente na composição das membranas celulares, funções metabólicas importantíssimas, suporte ao sistema imunológico, produção de certos hormônios como a testosterona, além de, em dietas restritas de carboidratos, serem capazes de estimular a queima de gordura corporal estimulando o metabolismo a utilizar gordura como fonte de energia. Seu consumo é necessário e sua suplementação importante. Peixes como o salmão e o atum são ricos neste tipo de gordura, bem como certas frutas oleaginosas. Se você não consome de 1 á 3 vezes por semana estes alimentos é interessante suplementar sua dieta com óleo de prímula ou óleo de peixe ou utilizar na preparação de seus alimentos óleos como de oliva extra virgem ou canola.
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS E MINERAIS: Na questão que envolve as vitaminas e minerais, por hora basta dizer que depois da proteína este seja talvez o grupo de nutrientes dos quais a maior parte das pessoas necessita suplementar, uma vez que são os mais sujeitos a deficiências numa dieta, por falta de sua presença nos alimentos naturais ou por falta de consumo destes (além de se perderem facilmente no preparo dos alimentos, pois são muito sensíveis). Sua importância é tamanha uma vez que as vitaminas e minerais intermediam todas as reações e funções químicas e metabólicas que ocorrem no corpo humano. Sem eles nada acontece, nem mesmo a proteína pode ser absorvida ou a testosterona pode ser formada.